Fit im Büro: Haltung bewahren!

Seit mehr als 15 Jahren beschäftigt sich der diplomierte Personaltrainer Achim Legras mit der menschlichen Körperhaltung und sein Fazit ist erschreckend: "Fast jeder dritte meiner Kunden weist erste Anzeichen einer dauerhaften Haltungsdeformation wie Skoliose, den sogenannten Rundrücken oder ein Hohlkreuz auf. Dies trifft insbesondere auf Menschen zu, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten.“ Weitaus mehr klagten über wiederkehrende Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen. Auch dies sei in den meisten Fällen auf Haltungsfehler am Arbeitsplatz zurückzuführen.

Dabei seien nur fünf Minuten täglichen, gezielten Trainings nötig, um den Haltungsschäden vorzubeugen. Wer bereits unter Schmerzen leide, könne diese mithilfe einfacher Übungen zumindest auf ein erträgliches Niveau senken.

Übungen für Brustmuskulatur und Schultergürtel

Die zwei häufigsten Haltungsdeformationen aufgrund übermäßigen Sitzens sind laut Legras der Rundrücken mit hängenden Schultern und eine einseitige Muskelverkürzung im Schulterbereich. Zum Ausgleich müsse die Brustmuskulatur gedehnt und der Schultergürtel auftrainiert werden. Zur Dehnung der Brustmuskulatur empfiehlt Legras folgende Übung:

"Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine schulterbreit auseinander. Die Knie leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen und die Spannung halten. Das Becken nach hinten kippen, Arme auf Schulterhöhe fast ausstrecken. Nun die Oberarme mit dem Schultergürtel nach hinten führen, bis ein Ziehen im Brustmuskel wahrzunehmen ist. Die Spannung dreimal 20–30 Sekunden halten."

Für das Training des Schultergürtels hat Legras ebenfalls eine einfache Trainingseinheit:

"Nehmen Sie abermals den schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien und eingezogenem Bauchnabel ein und beugen Sie den Oberkörper gerade nach vorne. Oberarm und Unterarm sollten dabei im rechten Winkel zueinanderstehen, der Oberarm wiederum im rechten Winkel zum Boden. Die Spannung im gesamten Körper halten und anschließend die Oberarme seitlich aufwärts bewegen bis Ellenbogen und Gewicht auf Schulterhöhe sind. Abschließend die Oberarme wieder in die Ausgangslage bringen."

Diese Übung sollte in drei Sätzen mit 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden pausieren.

Verkürzter Muskulatur vorbeugen

Bei der Arbeit am Computer verrichtet die Führungshand die meisten Bewegungen. Wird sie nicht regelmäßig gedehnt, kann es zu einer einseitigen Verkürzung der Muskulatur kommen. Um dies zu verhindern, rät Legras, mehrmals täglich folgende Übung durchzuführen:

"Stellen Sie die Beine eng zusammen, die Knie leicht anwinkeln. Kippen Sie das Becken nach hinten, ohne ein Hohlkreuz zu machen. Strecken Sie den Arm der betroffenen Seite nach oben, Hüfte in der Ausgangslage halten. Den Oberkörper entgegen der betroffenen Schulter um circa 20 Grad zur Seite lehnen und den Arm so gut es geht zur Decke ausstrecken. An der betroffenen Seite sollte ein eindeutiges Ziehen spürbar sein. Die Position 20-30 Sekunden halten und dreimal hintereinander wiederholen."

"Grundsätzlich", appelliert Legras, "sollten die Übungen sooft wie möglich durchgeführt werden, am besten alle zwei Stunden." Denn wer regelmäßig an seiner Haltung arbeitet, verhindert nicht nur Spätfolgen wie Bandscheibenvorfälle - auch die Konzentration profitiert von den regelmäßigen, kurzen Pausen.